¿Cómo puedo aumentar la masa muscular?

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Uno de los objetivos más recurrentes entre los usuarios de los gimnasios es el aumento de la masa magra libre de grasa. Si bien, la parte del entrenamiento suele ser llevada correctamente, la alimentación es un factor crucial de la que mucha gente se olvida o no le da la importancia que realmente tiene. A continuación, vamos a exponer unas pautas básicas de nutrición para el aumento de la masa muscular:

  1. La proteína va a ser el macronutriente fundamental. La cantidad diaria total debe oscilar entre 1.2 y 1.5 g/kg de peso corporal repartida en tomas de entre 20 y 40 g en cada comida.El número de comidas y la cantidad total de calorías va a depender de las características de cada sujeto, pero como norma general deben ser frecuentes (no dejar pasar más de 4 horas entre ellas) para maximizar la síntesis proteica y el anabolismo.
  2. Priorizar alimentos que contengan proteína animal (huevos, carnes magras, pescado blanco y azul y lácteos).
  3. Los carbohidratos van a proporcionarnos la energía necesaria para afrontar los entrenamientos. Intentaremos consumir aquellos que tengan un índice glucémico medio o bajo (legumbres, cereales integrales, fruta, pasta integral, quinoa, etc).
  4. El aumento del peso corporal debe ser paulatino, no superando los 3 kg mensuales  para evitar crear un exceso de tejido adiposo y permitir al organismo adaptarse a los nuevos tejidos musculares.
  5. El aporte de lípidos también es importante para la síntesis de hormonas anabólicas  que van a ayudarnos a la construcción de masa muscular. Las más recomendadas son los frutos secos, pescados azules, aguacate y aceite de oliva virgen.
  6. La ingesta post entrenamiento cobra especial relevancia puesto que el organismo está más receptivo a la captación de nutrientes después de un esfuerzo intenso. Es recomendable consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico (frutas dulces, miel, arroz blanco o pasta) junto con una fuente de proteína entre una y dos horas después de entrenar.

La nutrición deportiva siempre debe ser individualizada y adaptada a cada persona, siendo las recomendaciones expuestas una ayuda orientativa a los usuarios que quieren hacer un poco mejor las cosas.

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¿Cómo puedo aumentar la masa muscular?


Uno de los objetivos más recurrentes entre los usuarios de los gimnasios es el aumento de la masa magra libre de grasa. Si bien, la parte del entrenamiento suele ser llevada correctamente, la alimentación es un factor crucial de la que mucha gente se olvida o no le da la importancia que realmente tiene. A continuación, vamos a exponer unas pautas básicas de nutrición para el aumento de la masa muscular:

  1. La proteína va a ser el macronutriente fundamental. La cantidad diaria total debe oscilar entre 1.2 y 1.5 g/kg de peso corporal repartida en tomas de entre 20 y 40 g en cada comida.El número de comidas y la cantidad total de calorías va a depender de las características de cada sujeto, pero como norma general deben ser frecuentes (no dejar pasar más de 4 horas entre ellas) para maximizar la síntesis proteica y el anabolismo.
  2. Priorizar alimentos que contengan proteína animal (huevos, carnes magras, pescado blanco y azul y lácteos).
  3. Los carbohidratos van a proporcionarnos la energía necesaria para afrontar los entrenamientos. Intentaremos consumir aquellos que tengan un índice glucémico medio o bajo (legumbres, cereales integrales, fruta, pasta integral, quinoa, etc).
  4. El aumento del peso corporal debe ser paulatino, no superando los 3 kg mensuales  para evitar crear un exceso de tejido adiposo y permitir al organismo adaptarse a los nuevos tejidos musculares.
  5. El aporte de lípidos también es importante para la síntesis de hormonas anabólicas  que van a ayudarnos a la construcción de masa muscular. Las más recomendadas son los frutos secos, pescados azules, aguacate y aceite de oliva virgen.
  6. La ingesta post entrenamiento cobra especial relevancia puesto que el organismo está más receptivo a la captación de nutrientes después de un esfuerzo intenso. Es recomendable consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico (frutas dulces, miel, arroz blanco o pasta) junto con una fuente de proteína entre una y dos horas después de entrenar.

La nutrición deportiva siempre debe ser individualizada y adaptada a cada persona, siendo las recomendaciones expuestas una ayuda orientativa a los usuarios que quieren hacer un poco mejor las cosas.

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